Zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się nie tylko w całym cyklu życia, lecz również w ciągu roku, przede wszystkim pod wpływem poziomu aktywności fizycznej oraz rytmów biologicznych organizmu [1][2][4]. Już na początku należy zaznaczyć, że te różnice – choć istotne – są w dużej mierze indywidualne i wynikają z licznych czynników, takich jak wiek, płeć, metabolizm, masa ciała czy zmiany klimatu [1][3][4].
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i od czego zależy?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz codziennej aktywności fizycznej, na którą składają się Podstawowa Przemiana Materii (PPM) oraz Całkowita Przemiana Materii (CPM) [4]. PPM wyznacza minimalną ilość kalorii potrzebną na procesy takie jak oddychanie czy krążenie krwi, podczas gdy CPM uwzględnia również wydatki energetyczne związane z ruchem, trawieniem czy regulacją temperatury ciała [4].
Wartości PPM i CPM są zmienne i zależą od zestawu czynników – kluczowe to wiek, masa i skład ciała, płeć, poziom aktywności, stan zdrowia oraz okoliczności życiowe jak ciąża, laktacja czy rekonwalescencja [1][3][4].
Jak zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się w ciągu roku?
Zapotrzebowanie kaloryczne w ciągu roku zmienia się przede wszystkim pod wpływem wahań aktywności fizycznej, warunków pogodowych oraz sezonowych preferencji żywieniowych [4]. W miesiącach zimowych, gdy temperatury są niższe, organizm może potrzebować nieco więcej energii na utrzymanie stałej temperatury ciała (termogeneza), natomiast latem spadek aktywności może skutkować obniżeniem dziennego spożycia kalorii [1][4].
Nie istnieją ścisłe statystyki określające przeciętne sezonowe zmiany, jednak ogólne zależności metaboliczne i rytmy biologiczne potwierdzają, że zapotrzebowanie kaloryczne jest dynamiczne i dostosowuje się do warunków otoczenia oraz trybu życia [1][4].
Wpływ wieku i płci na zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne u ludzi młodych – zwłaszcza dzieci i młodzieży – jest wyższe niż u dorosłych, ze względu na intensywny okres wzrostu organizmu [3]. Dla chłopców w wieku 16–18 lat o wysokiej aktywności może ono przekraczać 4000 kcal dziennie, co znacznie wyróżnia ten okres na tle całego życia [3].
Po 30. roku życia metabolizm zaczyna stopniowo zwalniać, przede wszystkim poprzez spadek masy mięśniowej [1][5]. Tempo przemiany materii jest jednak względnie stabilne aż do kilku lat przed 60. rokiem życia, kiedy to spadek metabolizmu przyspiesza, prowadząc do konieczności redukcji ilości spożywanych kalorii nawet o 0,7% rocznie [1][5][9]. U osób starszych, w wieku powyżej 60 lat, dzienne zapotrzebowanie może spaść nawet do 1400–2000 kcal, w zależności od aktywności i masy ciała [1][9].
Płeć to również czynnik różnicujący podstawowe wartości – kobiety zwykle potrzebują mniej energii dziennie niż mężczyźni ze względu na różnice w składzie ciała i masie mięśniowej [1][2].
Aktywność fizyczna i styl życia a sezonowość zapotrzebowania
Aktywność fizyczna jest najważniejszym czynnikiem warunkującym zmiany zapotrzebowania kalorycznego w ciągu roku [1][2]. Zwiększona ruchliwość w cieplejszych miesiącach czy sezonowe sporty podnoszą CPM, natomiast ograniczenie ruchu zimą i w okresach przeziębień skutkuje niższym wydatkiem energetycznym [1][4].
Różnice między osobami aktywnymi a prowadzącymi siedzący tryb życia mogą sięgać nawet 1000 kcal dziennie. Osoby bardzo aktywne potrzebują nawet do 3500 kcal dziennie, w czasie gdy osoby o minimalnej aktywności – znacznie mniej [1][2].
Oprócz tego na sezonowe wahania wpływają zachowania żywieniowe, zwykle związane z okazjonalnym spożywaniem większej ilości kalorii podczas okresów świątecznych czy zimowych [4].
Wartości zapotrzebowania kalorycznego według danych
Dla dorosłych kobiet o niskiej aktywności fizycznej rekomendowane dzienne spożycie wynosi od 1800 do 2200 kcal, a dla mężczyzn – od 2200 do 2800 kcal. Osoby aktywne zawodowo lub sportowo powinny zwiększyć spożycie do 2500–3500 kcal, natomiast po 60. roku życia zapotrzebowanie u większości ludzi spada do 1400–2000 kcal dziennie [1][2][9].
Dzieci i młodzież mają największe zapotrzebowanie w fazie intensywnego wzrostu – dziewczynki 10-12 lat potrzebują 1800–2450 kcal, chłopcy 13–15 lat – 2600–3450 kcal, a chłopcy 16–18 lat o wysokiej aktywności – nawet do 4000 kcal dziennie [3].
Znaczenie indywidualizacji i nowych trendów w określaniu zapotrzebowania
Aktualne normy coraz wyraźniej zwracają uwagę na indywidualizację zapotrzebowania kalorycznego. Nowoczesne kalkulatory i aplikacje odchodzą od sztywnych wartości i prezentują zakresy oraz metody dostosowania CPM do aktywności, wieku, płci czy aktualnej masy ciała, bazując na najnowszych badaniach i wytycznych dietetycznych [2][4][6].
Warto monitorować swój bilans energetyczny w kilku- a nawet kilkunastodniowej perspektywie, ponieważ pojedyncze wahania dobowego spożycia nie mają istotnego wpływu na ogólną masę ciała, jeśli średni bilans jest zrównoważony [2].
Podsumowanie
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu zmienia się w ciągu roku oraz na przestrzeni życia głównie wskutek czynników takich jak wiek, poziom aktywności, skład ciała, płeć, sezonowość klimatyczna oraz styl życia [1][2][3][4]. Umiejętne obserwowanie i dostosowanie wartości kalorycznych do własnych potrzeb jest kluczem do utrzymania zdrowia oraz właściwej masy ciała na każdym etapie życia [4][9].
Źródła:
- https://dietetykanienazarty.pl/b/ile-kalorii-potrzebujesz/
- https://zywienie.medonet.pl/diety/oto-ile-kalorii-powinienes-przyjmowac-co-dzien-sa-nowe-zalecenia/4drxnnf
- https://receptomat.pl/post/zo/zapotrzebowanie-kaloryczne
- https://musclepower.pl/Kalkulator-kalorii-cabout-pol-2448.html
- https://www.doz.pl/czytelnia/a17898-Tempo_metabolizmu_miedzy_20._a_60._Rokiem_zycia_nie_zwalnia._Dlaczego_tyjemy
- https://medidieta.pl/kalkulator-kalorii/
- https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-odchudzania
- https://ootylosci.pl/kalkulator-bmr/
- https://www.doz.pl/czytelnia/a15604-Dieta_po_60._roku_zycia_dla_kobiet_i_mezczyzn__jak_powinna_wygladac_Jak_schudnac_po_szescdziesiatce
HelloMom.pl to portal dla kobiet, które szukają więcej niż porad – pragną autentycznego wsparcia i przestrzeni, w której macierzyństwo ma wiele twarzy. Tworzymy treści z sercem i doświadczeniem, łącząc codzienne pytania z merytorycznymi odpowiedziami. Dla mam, które chcą więcej – z głową, z czułością, po swojemu.